几分钟读完，健身者要了解的微量营养素
与宏量养分素不同，微量养分素不供应热量，人体对它们的需求也没有宏量养分素那么大；吃不行宏量养分素时，人体或许马上会有饥饿感，可当微量养分素缺少时，一般只能在到了必定程度才会显现出养分不良的症状，但它们也都是人体正常运作必不可少的一部分。微量养分素包括矿物质与维生素等，它们不能由身体发生，有必要从食物中摄入。
健身者需额定注重其间一些养分素，不只要吃够，还要保证各个养分素间的平衡、做到高效运用，才华使身体抵达最佳情况。
一些值得留心的矿物质
矿物质是构成机体安排和调节生理机能的重要物质，缺少矿物质或许引起各种问题：骨质疏松、血液与安排酸碱不平衡等，严重影响日常日子与体育运动。这儿选取几种与健身人群或一些特别人群最相关的矿物质介绍。
钙
1.价值和效果：
钙关于运动人群特别重要，它能坚持酸碱平衡、协助肌肉缩短、强化骨骼并避免骨折等。缺少钙质会引起骨质疏松、佝偻病、肌肉功用不良；年轻时钙摄入缺少会导致长期的负面影响——人体将会用骨骼作为钙元素的供应库，而人体骨量又会在 25 岁左右时抵达顶峰，随后逐渐削减，年岁越大，骨质疏松的或许性也就越大。
2.摄入来历：
依据《我国居民膳食攻略2017》，「植物性食物」为主的饮食习气导致我国居民日常钙摄入比以「动物性食物」为主的欧美国家少得多，因而主张咱们（特别是处于生长发育的儿童；能量摄入缺少的减脂者；运动量大的健身者），多运用奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（比方海带）、豆类等补偿钙质。
3.留心事项：
（1）乳糖不耐严重的朋友能够食用酸奶；
（2）深绿色蔬菜需先焯水去除草酸，此举能大大添加矿物质的吸收率；
（3）补钙能够多晒晒太阳，有助于皮肤组成维生素D。维生素D能促进钙质的吸收。（后文有讲解）。
关于女人来说，绝经后雌激素削减会导致骨量削减，更易发生骨质疏松；由节食、过度运动导致的非正常闭经也会按捺正常骨骼发育与保护，因而，如有减肥需求，不要忘了多吃富含或许缺少的微量养分素的食物。
钠
1.价值和效果：
健康饮食多建议少油少盐，捆绑钠的摄入，这关于高血压患者、口重的人来说有活跃含义，不过恰当补偿「钠」对另一些人也有活跃效果，特别是运动者。高温高湿环境、易出汗体质、运动时刻超越两小时等都或许构成钠元素在汗液中丢掉过多，此刻或许会导致肌肉抽筋、厌恶吐逆、惊厥昏迷等。减脂时人倾向于饮水更多，这时天然排水也多，更面临钠丢掉的危险，假定呈现以上症状，应马上饮用运动饮料或吃有咸味的零食。
2.摄入来历：
盐。咸味的食物。
铁
讲微量养分素，铁是绕不开的论题。
1.价值和效果：
铁缺少是一种全球常见的养分缺少病：铁会从汗液和血液中丢掉，大运动量又要求更多的铁摄入；而铁又大多来自于肉类（尽管深绿色蔬菜与豆类也能供应铁质，但吸收率很低）；过度摄入其他矿物质（钙、镁、锌）又会进一步下降铁的运用率——所以，生育期女人、孕妈妈、素食者、儿童等铁缺少的或许性较大。缺铁会导致疲倦、免疫才华下降、体温下降，甚至减缓代谢速度，按捺减脂，影响运动体现等。健身女人中铁缺少现象更为普遍，若减脂期添加了练习量又不爱吃红肉，呈现了上述症状甚至经期不调等，简直能够肯定是缺铁了。
2.摄入来历：
肉类。动物肾脏类（比方猪血、猪肝）。
红肉是补铁的首选，食用时应避免一同许多摄入其他矿物质（如钙片）；素食者补铁时要留心将深绿色蔬菜焯水，与维生素C一同食用（如淋上柠檬汁），以添加吸收率。
锌
耐力型运动员体内的锌水平或许低于正常范围，这或许来历于膳食补偿缺少或汗液丢掉——而它又或许影响创伤愈合与免疫功用，构成胃口减退、儿童发育阻滞、皮肤单调等问题。一同，过量锌也有毒性，缺少者应多从食物中补偿锌元素（肉、鱼、贝类、鸡蛋、坚果等）。
一些值得留心的维生素
这儿选取几种与健身人群或一些特别人群最相关的维生素介绍。
维生素A
1.价值和效果
它能坚持上皮细胞与免疫系统健康，与正常视觉密切相关；缺少它或许导致皮肤单调、头痛易怒、吐逆及视力问题。
2.摄入来历及留心事项：
我国居民维生素A缺少情况较普遍。由于摄入过多维生素A也会发生毒性，所以应多从食物中补偿——悉数赤色、橙色、黄色以及深色生果及蔬菜；一同，最好每天摄入必定量，不要遽然摄入过多，否则或许会导致人肤色发黄。
维生素B6
1.价值和效果
这一维生素的功用与蛋白质的代谢联络严密，蛋白质摄入量越大，对它的需求也越高。它常见于高蛋白食物中，动物肝脏含量最多；若缺少或许呈现口炎、肌肉无力、抽出等症状。运动人群中，需求捆绑体重的人群或许由于热量摄入缺少而构成维生素B6缺少——此刻应该以食物补偿为主。
2.摄入来历：肉类、谷物、豆制品。
维生素B12
1.价值和效果
素食者（特别是终年素食的人）需求警觉维生素B12缺少，由于它首要来历于动物性食物（肉类，鱼，蛋奶类）。它对蛋白质代谢组成、神经发育等起到重要效果，缺少它或许导致衰弱、易疲劳、肌肉协调性欠好、痴呆、恶性贫血等。
2.摄入来历和留心事项
B12首要来历于动物性食物（肉类，鱼，蛋奶类），但需求留心的是：食物中B12的运用率并不相同——奶制品较高，蛋类较低；素食者虽能够从发酵食物或菌藻类食物中摄入B12，但运用率并不高，最好仍是额定补偿补剂。除此之外，欧美市场上还有一些专为素食者添加过维生素B12的产品如豆奶、杏仁奶等也都能够作为素食者的补偿。
怀孕妈妈女、消化不良者或老年人也或许呈现维生素B12缺少，可酌情补偿。
维生素D
近年来欧美国际评论最多的一种维生素，能够经过晒太阳、鱼肝油、蛋奶制品补偿。现代人的日子习气选择大部分人在野外时刻较少，特别是天冷日短的时候，一些区域为了处理维生素D缺少而在牛奶中参与强化物质。维生素D的膳食来历包括鸡蛋、肝脏、黄油和人造黄油等。它的缺少或许导致钙与磷缺少，并引发相关病症；而加强它的补偿也能添加二者的吸收，促进生长。
假定你晒太阳不多，从补偿维生素D和行进骨密度的视点看，你应该多晒太阳，这或许还会间接行进抗损害才华。
健身者怎样吃？
上面涉及到的微量养分素许多，你或许觉得繁琐，不过不要紧。
接下来咱们就要讲讲，健身者应该怎样判别哪些微量养分素是自己需求的。
是否需求补剂的四个判定规范：
假定最近没有饮食改动，我的饮食中食材是否新鲜多样，分配合理？
假定不是，从食物下手。
假定最近在减脂或检验新的饮食办法，这是否与我平常习气的饮食相差很大？
假定是且无法避免（如检验素食等），则能够添加补剂。
假定最近日子环境或习气有改变，这是否使我感到疲倦、难以入睡或康复等一些特别症状，影响运动体现或日常日子？
假定是且无法避免（如削减了野外运动时刻，晒太阳少了；倒时差等），则能够添加补剂。
假定无法从饮食中摄入满足养分，或有特别养分需求，如孕妈妈、素食者、耗费过大且需操控体重的运动员等，那么应遵医嘱补偿养分补剂。
吃多少？怎样吃？
1. 吃多少需依据补剂阐明或医嘱，切忌自己乱吃。一些微量养分素摄入过多也会存在危险，或许损坏养分平衡、阻挠其他微量养分素吸收等：进食含铁食物时补偿许多钙补剂会影响前者吸收，因而应分隔摄入。
一些归纳维生素片主张随餐服用，但若已经呈现缺铁性贫血或某一元素缺少，最好仍是单独补偿该维生素。不同品牌的归纳维生素片中各个维生素配比不同，最好咨询医师挑选最适合的。
2. 一些维生素溶于水，另一些溶于脂肪，摄入脂溶性维生素时（上文中的维生素A与维生素D即为脂溶性维生素），假定能与一些脂肪一同摄入将行进脂溶性维生素的吸收率。
维生素D补剂与鱼油一同吃就是简略的比方。这也从旁边面体现出满足脂肪摄入的重要性。
