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三凯医学:5分钟读完,健身者要了解的微量营养

与宏量营养素不同,微量营养素不提供热量,人体对它们的需求也没有宏量营养素那么大;吃不够宏量营养素时,人体可能马上会有饥饿感,可当微量营养素缺乏时,通常只能在到了一定程度才会显现出营养不良的症状,但它们也都是人体正常运作必不可少的一部分。微量营养素包括矿物质与维生素等,它们不能由身体产生,必须从食物中摄入

健身者需额外关注其中一些营养素,不只要吃够,还要保证各个营养素间的平衡、做到高效利用,才能使身体达到佳状态

 

一些值得注意的矿物质

矿物质是构成机体组织和调节生理机能的重要物质,缺乏矿物质可能引起各种问题:骨质疏松、血液与组织酸碱不平衡等,严重影响日常生活与体育运动。这里选取几种与健身人群或一些特殊人群相关的矿物质介绍。

 

1.价值和作用:

钙对于运动人群尤其重要,它能维持酸碱平衡、帮助肌肉收缩、强化骨骼并防止骨折等。缺乏钙质会引起骨质疏松、佝偻病、肌肉功能不良年轻时钙摄入不足会导致长期的负面影响——人体将会用骨骼作为钙元素的供应库,而人体骨量又会在 25 岁左右时达到顶峰,随后逐渐减少,年龄越大,骨质疏松的可能性也就越大。

2.摄入来源

根据《中国居民膳食指南2017》,「植物性食物」为主的饮食习惯导致我国居民日常钙摄入比以「动物性食物」为主的欧美国家少得多,因此建议大家(尤其是处于生长发育的儿童;能量摄入不足的减脂者;运动量大的健身者),多利用奶制品、豆制品、深绿色蔬菜(比如海带)、豆类等补充钙质

3.注意事项

(1)乳糖不耐严重的朋友可以食用酸奶;

(2)深绿色蔬菜需先焯水去除草酸,此举能大大增加矿物质的吸收率;

(3)补钙可以多晒晒太阳,有助于皮肤合成维生素D。维生素D能促进钙质的吸收。(后文有讲解)。

对于女性来说,绝经后雌激素减少会导致骨量减少,更易发生骨质疏松;由节食、过度运动导致的非正常闭经也会抑制正常骨骼发育与维护,因此,如有减肥需要,不要忘了多吃富含可能缺乏的微量营养素的食物。

1.价值和作用

健康饮食多提倡少油少盐,限制钠的摄入,这对于高血压患者、口重的人来说有积极意义,不过适当补充「钠」对另一些人也有积极作用,尤其是运动者。高温高湿环境、易出汗体质、运动时间超过两小时等都可能造成钠元素在汗液中流失过多,此时可能会导致肌肉抽筋、恶心呕吐、惊厥昏迷等。减脂时人倾向于饮水更多,这时自然排水也多,更面临钠流失的危险,如果出现以上症状,应马上饮用运动饮料或吃有咸味的零食。

2.摄入来源

盐。咸味的食物。

 

讲微量营养素,铁是绕不开的话题。

1.价值和作用:

铁缺乏是一种全球常见的营养缺乏病铁会从汗液和血液中丢失,大运动量又要求更多的铁摄入;而铁又大多来自于肉类(虽然深绿色蔬菜与豆类也能提供铁质,但吸收率很低);过度摄入其他矿物质(钙、镁、锌)又会进一步降低铁的利用率——于是,生育期女性、孕妇、素食者、儿童等铁缺乏的可能性较大。缺铁会导致疲倦、免疫能力降低、体温降低,甚至减缓代谢速度,抑制减脂,影响运动表现等。健身女性中铁缺乏现象更为普遍,若减脂期增加了训练量又不爱吃红肉,出现了上述症状甚至经期不调等,几乎可以肯定是缺铁了。

2.摄入来源:

肉类。动物肾脏类(比如猪血、猪肝)。

红肉是补铁的首选,食用时应避免同时大量摄入其他矿物质(如钙片);素食者补铁时要注意将深绿色蔬菜焯水,与维生素C一起食用(如淋上柠檬汁),以增加吸收率。

 

耐力型运动员体内的锌水平可能低于正常范围,这可能来源于膳食补充不足或汗液丢失——而它又可能影响伤口愈合与免疫功能,造成食欲减退、儿童发育停滞、皮肤干燥等问题。同时,过量锌也有毒性,缺乏者应多从食物中补充锌元素(肉、鱼、贝类、鸡蛋、坚果等)

 

 

一些值得注意的维生素

这里选取几种与健身人群或一些特殊人群相关的维生素介绍。

维生素A

1.价值和作用

它能保持上皮细胞与免疫系统健康,与正常视觉密切相关;缺乏它可能导致皮肤干燥、头痛易怒、呕吐及视力问题。

2.摄入来源及注意事项:

中国居民维生素A缺乏情况较普遍。因为摄入过多维生素A也会产生毒性,所以应多从食物中补充——所有红色、橙色、黄色以及深色水果及蔬菜;同时,好每天摄入一定量,不要突然摄入过多,否则可能会导致人肤色发黄。

 

维生素B6

1.价值和作用

这一维生素的功能与蛋白质的代谢联系紧密,蛋白质摄入量越大,对它的需求也越高。它常见于高蛋白食物中,动物肝脏含量多;若缺乏可能出现口炎、肌肉无力、抽出等症状。运动人群中,需要限制体重的人群可能因为热量摄入不足而造成维生素B6缺乏——此时应该以食物补充为主

2.摄入来源:肉类、谷物、豆制品。

 

维生素B12

1.价值和作用

素食者(尤其是常年素食的人)需要警惕维生素B12不足,因为它主要来源于动物性食物(肉类,鱼,蛋奶类)。它对蛋白质代谢合成、神经发育等起到重要作用,缺乏它可能导致虚弱、易疲劳、肌肉协调性不好、痴呆、恶性贫血等。

2.摄入来源和注意事项

B12主要来源于动物性食物(肉类,鱼,蛋奶类),但需要注意的是:食物中B12的利用率并不一样——奶制品较高,蛋类较低;素食者虽可以从发酵食物或菌藻类食品中摄入B12,但利用率并不高,好还是额外补充补剂。除此之外,欧美市场上还有一些专为素食者添加过维生素B12的产品如豆奶、杏仁奶等也都可以作为素食者的补充。

怀孕妇女、消化不良者或老年人也可能出现维生素B12缺乏,可酌情补充。


维生素D

近年来欧美世界讨论多的一种维生素,可以通过晒太阳、鱼肝油、蛋奶制品补充。现代人的生活习惯决定大部分人在户外时间较少,尤其是天冷日短的时候,一些地区为了解决维生素D缺乏而在牛奶中加入强化物质。维生素D的膳食来源包括鸡蛋、肝脏、黄油和人造黄油等。它的缺乏可能导致钙与磷缺乏,并引发相关病症;而加强它的补充也能增加二者的吸收,促进生长。

如果你晒太阳不多,从补充维生素D和提高骨密度的角度看,你应该多晒太阳,这可能还会间接提高抗损伤能力

健身者怎么吃?

上面涉及到的微量营养素很多,你可能觉得繁琐,不过没关系。

接下来我们就要讲讲,健身者应该如何判断哪些微量营养素是自己需要的。

是否需要补剂的四个判定标准:

  1. 如果近没有饮食改动,我的饮食中食材是否新鲜多样,搭配合理?
    如果不是,从食物入手。
  2. 如果近在减脂或尝试新的饮食方法,这是否与我平时习惯的饮食相差很大?
    如果是且无法避免(如尝试素食等),则可以增加补剂。
  3. 如果近生活环境或习惯有变化,这是否使我感到疲乏、难以入睡或恢复等一些特殊症状,影响运动表现或日常生活?
    如果是且无法避免(如减少了户外运动时间,晒太阳少了;倒时差等),则可以增加补剂。
  4. 如果无法从饮食中摄入充足营养,或有特殊营养需求,如孕妇、素食者、消耗过大且需控制体重的运动员等,那么应遵医嘱补充营养补剂。

 

吃多少?怎么吃?

1. 吃多少需依据补剂说明或医嘱,切忌自己乱吃。一些微量营养素摄入过多也会存在风险,可能破坏营养平衡、阻碍其他微量营养素吸收等:进食含铁食物时补充大量钙补剂会影响前者吸收,因此应分开摄入。

一些综合维生素片建议随餐服用,但若已经出现缺铁性贫血或某一元素不足,好还是单独补充该维生素。不同品牌的综合维生素片中各个维生素配比不同,好咨询医生选择适合的。

2. 一些维生素溶于水,另一些溶于脂肪,摄入脂溶性维生素时(上文中的维生素A与维生素D即为脂溶性维生素),如果能与一些脂肪一同摄入将提高脂溶性维生素的吸收率

维生素D补剂与鱼油一起吃就是简单的例子。这也从侧面体现出充足脂肪摄入的重要性。

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